WFPB: wat is het en hoe werkt het + recepten

De vegan-stroming (om het maar even zo te noemen) is er niet één. Er zijn meerdere wegen. Als veganist gebruik je niets dierlijks, ook niet in je kleding, verzorgingsproducten etc. Als je plantaardig eet, dan ben je geen veganist maar eet je alleen niets dierlijks.
Zo heb je ook ‘Whole Food Plant Based’ (WFPB). Zo min mogelijk bewerkt eten, en alles plantaardig. Ik heb dit een tijdje geprobeerd omdat het me aanspreekt en ik merk dat mijn lichaam soms gewoon wat gezondere voeding nodig heeft.

WFPB komt neer op alles zo heel mogelijk eten met zo min mogelijk toevoegingen. Eigenlijk zoals de natuur het bedoeld heeft waar niks slechts is uitgehaald en niets slechts aan is toegevoegd.
‘Whole’ staat uiteraard voor ‘heel’. Dit slaat op hele granen en dus alles volkoren (zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc.), maar ook op het gebruiken van hele producten. Sappen zoals citroensap is niet ‘whole’, omdat je de rest van de vrucht weggooit. Smoothies kunnen dan wel, omdat je daarin de hele vrucht gebruikt. Ook olie, wat wordt uitgeperst en de resten van worden weggegooid, past niet binnen het WFPB. Dat was voor mij de grootste uitdaging en die ging ik maar al te graag aan!

Om alles in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat je alle goede voedingsstoffen binnenkrijgt, gebruikte ik de app Daily Dozen.

Ik heb een week lang WFPB gegeten en dat beviel me prima. Ik kwam alleen soms in de knoop met de maaltijd op m’n werk omdat dat vaak snelle maaltijden moeten zijn die snel bereid moeten worden en binnen een halfuur naar binnen gewerkt moeten zijn, omdat we een halfuur dinerpauze hebben.

Ook binnen WFPB zijn er weer verschillende ‘stromingen’. De één wil echt alles puur natuur eten en dus niets uit pakjes en zakjes. De ander wil wel nog een blik bonen of tomatenpuree gebruiken waar verder geen gekke toevoegingen in zitten, behalve iets van zout. Voor het gemak ben ik van het laatste uitgegaan.

Hieronder wat recepten en inspiratie, alles 100% WFPB.

Ratatouille

1 courgette
1 aubergine
4 tomaten
1 paprika
1 ui
1 teen knoflook
Bakje champignons
1 blikje tomatenpuree
Scheutje water

Snijd alle groenten en de knoflook fijn. Doe een flinke scheut water in een pan en voeg de gesneden groenten toe. Roer goed door en doe de tomatenpuree erbij. Weer goed roeren. Laat op laag vuur gaar stoven. Als al het water verdampt is weer wat water toevoegen, todat de groenten zacht en gaar zijn. Op smaak brengen met zout en peper en eventueel (verse) provençaalse kruiden.
Serveren met rijst of aardappels.

Mungbonensoep
150 gram mungbonen
1 ui
1 teen knoflook
2 cm verse gember
1/2 chilipeper
2 tomaten
1 tl kerriepoeder
1 tl komijnzaad
1 tl mosterdzaad
1,5 liter bouillon
Zout en peper

Spoel de mungbonen goed af in een vergiet en kook ze op laag vuur zo’n 30 minuten tot ze gaar zijn.
Pel de ui, de knoflook en schil de gember. Snijd in stukjes. Snijd ook de chilipeper en de tomaten in stukjes. Verhit de bouillon en doe alles bij de bouillon en laat zo’n kwartier zachtjes koken. Je kunt de soep eventueel pureren met een staafmixer.

Wortelcurry
2 uien
1 rode chilipeper
750 gram wortels
2 tl kerriepoeder
60 gram rode linzen
1 fles wortelsap (Zonnatura)
60 gram rode linzen
Amandelen
Zout en peper

Schil en snijd de uien en de wortels en snijd de chilipeper. Giet het wortelsap in een pan en voeg alles toe.  Breng aan de kook en laat zo’n 15 tot 20 minuten zachtjes doorgaren. Plet de amandelen en serveer de curry met wat amandelkruim.

Pasta petso
1 avocado
Flinke hand basilicim
1 teen knoflook
Zout en peper
Water
Volkoren pasta

Alles mengen in een keukenmachine en met het water verdunnen tot je de dikte goed genoeg vindt. Kook de pasta, giet af en meng de pesto erdoor. Eventueel serveren met wat gestoomde groenten.

Ontbijtmuffins met pompoen en cranberry
120 gram havermout
75 gram (diepvries) pompoen
20 gram zoetmaker, zoals ahorn- of agavesiroop
1 theelepel kaneel
1/2 theelepel gember
1/4 theelepel nootmuskaat
45 gram (diepvries) cranberry

Alles behalve de cranberry mixen in een keukenmachine. Als laatste de cranberry toevoegen en alles goed fijn malen. Het mengsel verdelen over 6 kleine muffinvormpjes en ongeveer een halfuur in de oven.

Gevulde en gestoomde koolbladeren
1 bakje champignons
1 bos bosui
5 tomaten
1 paprika
200 gram kiemgroenten zoals alfalfa of taugé
200 gram gekookte zilvervliesrijst (beetgaar)
1 savooiekool
Kerriepoeder
Zout en peper
Stoommandje
Keukentouw

Snijd de champignons, de bosui, paprika en de tomaten. Meng in een kom met de kiemgroenten, de rijst en de kruiden. Haal een blad van de kool en vul deze met wat vulling. Vouw ze voorzichtig dicht en bindt ze vast met wat keukentouw. Herhaal dit tot de vulling helemaal op is.
Doe wat bouillon in een pan, een stoommandje erop en stoom de kool-pakketjes gaar in een halfuur.

Quinoa ontbijt
200 milliliter water
35 gram ongezouten cashewnoten
130 gram diepvries aardbeien
1 eetlepel zoetmaker (ahornsiroop, agave, etc.)
Gekookte quinoa

Doe de quinoa in een kommetje of een glas. Meng de overige ingrediënten in een keukenmachine tot een gladde massa en giet over de quinoa. Serveren met topping naar keuze. (Chiazaad, fruit, noten, etc.)

Dit is maar een greep van de vele recepten die er bestaan op basis van WFPB. Als je op Pinterest zoekt, vind je superveel leuke en spannende recepten waar je je helemaal mee kan uitleven.

Verder at ik als ontbijt of tussendoortje quinoa-zilvervliesrijstwafels of volkoren crackers met notenpasta (100% noten van BioToday, geen enge andere ingrediënten!) of avocado. De app waar ik het eerder over had, raadt per dag een eetlepel lijnzaad aan. Dus ik heb dat elke dag braaf op m’n cracker gestrooid, maar nu blijkt dat het gebroken lijnzaad moet zijn omdat je lichaam die beter verwerkt, en je de hele zaadjes dus weer in z’n geheel uitpoept. Weer iets geleerd. 😉

De bio havermelk van Oatly bevat alleen haver, water en zout en was voor mij WFPB genoeg om als melkvervanger te gebruiken. Hierdoor kon ik mijn geliefde ontbijtje met Brinta gewoon blijven nuttigen en had ik in de ochtend een lekker verzadigde maaltijd tot de middag. Als tussendoortje nam ik vaak soep. Ik lunch op mijn werk en door mijn werk in een keuken, heb ik altijd een magnetron of gaspit tot m’n beschikking om m’n soepje op te warmen. Maar, je zou ook een wrap met groenten en bonen kunnen nemen als lunch, of een quinoa/rijst/pasta-salade.

Nog een gouden tip zijn de burgers van Lassie. Deze moet je nog zelf in elkaar bouwen en dat is echt een klotewerkje, maar die met zilvervliesrijst bevat alleen rijst en kruiden en is dus heel erg WFPB-proof!

Onze kat was overigens absoluut niet onder de indruk van het hele WFPB-avontuur…

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.